这种鱼被封为「海底大肥猪」，但我建议你多吃！

最近研究员 cc 在某书刷到一个视频，被硬控了一分钟。

第一眼，好家伙，三文鱼拿来油炸？仔细一看文案，好嘛，这是煎三文鱼煎出的油。

目测这里最多不到一斤鱼肉吧，居然煎出了半锅油。上万网友纷纷感叹画面令人震撼，对三文鱼丧失食欲的人也不在少数。

翻翻其它帖子，还真有不少人调侃过三文鱼油脂多。

我们求证过营养师，三文鱼肉的白色条条确实就是脂肪

于是乎，三文鱼在互联网喜提封号——

海底大肥猪

三文鱼为啥有这么多油？减肥的话还能炫吗？研究员 cc 就来跟大家好好唠唠。

养殖三文鱼比野生的肥得多，不同部位差异也很大

我们日常吃的三文鱼，一般是指大西洋鲑/太平洋鲑。它是一种溯河洄游鱼类，也就是幼鱼在淡水河中孵化，再洄游到海洋生长成熟，因此它们需要囤积脂肪来完成这天生的使命。

可能是因为消耗量大，野生的三文鱼脂肪含量其实算不上特别高。根据美国农业部数据库显示，野生三文鱼的脂肪含量为 4.94%[1]。

但是，养殖的三文鱼就不一样了，脂肪含量能到 13.1%。

相比起其它常见的养殖深海鱼，如带鱼、金枪鱼、鳕鱼的脂肪含量分别是 4.2%、0.9%、0.6%[1，2]，三文鱼被叫海底大肥猪还真不冤！

为啥养殖的三文鱼这么肥？主要和饲养方式及饲料的脂肪含量有关。

为了养出最肥美的三文鱼，饲料中的脂肪含量可高达 20%～47%[3]。而普通淡水鱼的饲料，一般不超过 10%。

简单理解为，吃得肥，长得也就肥。

再加上三文鱼被养在网箱里，不需要经历长途洄游，光囤积不消耗，脂肪含量自然就飙升了。

三文鱼不同部位的脂肪含量差异也很大，一般来说按照脂肪含量由高到低依次是[4,5]：

鱼皮 ＞ 腹部 ＞背部 ＞ 尾部 ＞ 内脏

如果你吃了 100 克的带皮三文鱼腹，下肚的脂肪很可能就有 20 克！

脂肪含量的多少直接影响三文鱼的口感和风味，有很多人就是爱吃三文鱼这口油润感，看着白色的脂肪条越多兴奋。

图源：小🍠评论区

想买深海大肥猪但买到了深海帕梅拉的绝望网友

脂肪含量这么高的话，大家还能不能放心炫了？

三文鱼的脂肪是好脂肪，减脂期也建议吃！

日常脂肪中的脂肪酸，主要分为两大类，饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。

前者是「催胖主力选手」，咱们经常吃的红肉脂肪就以饱和脂肪酸为主。

后者，尤其是 Omega-3 脂肪酸，则算是「优质脂肪」，多见于深海鱼虾中。很多人其实吃得并不够，适当增加摄入有不少健康益处，比如目前研究证据很充分的减少心血管疾病风险、支持大脑和眼部健康等等。

脂肪酸分类示意图

三文鱼的脂肪酸组成就很优秀，饱和脂肪酸占比仅为 21.14%，不饱和脂肪酸占比则超过75%[6]。

更加关键的是，三文鱼的不饱和脂肪酸脂肪，是以 EPA 和 DHA 为主的 Omega-3 不饱和脂肪酸[7]。研究显示，中国居民 EPA + DHA 膳食平均摄入量为 67 毫克/天，远远没有达到中国营养学会推荐的 250 毫克～2000 毫克的范围[8]。

不少新研究显示，Omega-3 不饱和脂肪酸对于体重管理有一些额外的益处。今年一项纳入了 6000 多名 20～59 岁成年人的研究分析发现，饮食中增加不饱和脂肪酸摄入，尤其是 Omega-3的摄入，有助于调节体脂率，降低肥胖的风险[9] 。

还有研究表明，通过调节饮食减脂的人群，补充 Omega-3 不饱和脂肪酸，可以帮助他们减少更多的腹部脂肪[10]。

一句话总结：无论你有没有在减肥，三文鱼都是非常优质的食材选择。

大家日常吃三文鱼的摄入总量，按照《中国居民膳食指南》来就行：每周吃鱼至少 2 次或 300～500g[11]，具体量可以参考下面这张图。

在减脂期，可以选择海鱼类替代部分禽畜肉。膳食指南建议成年人每天摄入畜禽肉的量是男性 75g 左右，女性 40g 左右[11]。

可以考虑选 2～3 天，用同等重量的三文鱼替代禽畜肉类，不仅增加好脂肪，还能更好控制热量不超标，减脂更轻松！

既然三文鱼的脂肪是好脂肪，那这脂肪煎出来的油二次利用行不行？

不少网友已经在这么干了，倒不是因为觉着油好，而是单纯觉着炒着香。

研究员 cc 得泼泼冷水——

三文鱼煎出来的油，不建议再二次利用了！

不饱和脂肪酸虽好，但有个 bug：不稳定。经过高温煎炸后，会产生对人体有害的氧化产物，甚至是反式脂肪酸[12]。

煎出来的油已经经历过一次高温，部分被氧化了，二次烹饪则加剧氧化程度，好油变坏油。

为了一时美味和物尽其用，结果多摄入了坏脂肪影响健康，那就得不偿失啦！

那三文鱼建议怎么吃呢？

如果能买到足够新鲜安全的生三文鱼，那从优质脂肪酸保留的角度讲，直接刺身吃最佳。

大家在购买时，要注意选择正规、大型渠道，并检查来源和食用说明。理论上讲，如果产品标签上的食用方法是「可生食」，那都是经过冷冻技术消灭过寄生虫的，相对安全。

（PS：目前市面上也有养殖的淡水虹鳟在出售，有些宣传能生食，一定注意要求商家提供检测报告。）

图源网络

但很多朋友的中国胃吃不惯生的，或者怕买到的不放心，那么用低温烹调的方法也很不错。

比如煮三文鱼汤，加点番茄、菌菇等蔬菜一锅出，味道丰富又营养均衡。

用于烹饪的三文鱼产品，例如三文鱼排，营养同样优异，但价格比用于生食的刺身要低很多，性价比是真的真的很不错。👍🏻

图源：站酷海洛

烤制或轻煎三文鱼也是美味的快手菜，基本不用做预处理，烹饪时只需要加很少的食用油，脂肪多的部位甚至不用加，三文鱼自带的天然风味和丰富油脂已经足够。

一块圆切的三文鱼排差不多就是一餐的量，两面稍微煎制个几分钟，撒点黑椒海盐或者其他香料，就可以上桌了。

图源：站酷海洛

千万不要油炸或者煎太久，口感会变柴不说，宝贵的 Omega-3 也会因为高温浪费啦！

看到这，爱吃三文鱼的朋友是不是放心了！快来评论区展示你买到过的海底大肥猪吧。

合作专家 孙茜妍 国家注册营养师 江南大学食品科学与工程硕士

科学审核 沈夏冰 国家注册营养师

内容策划 ccc

监制 Feidi

参考文献：

[1]杨月欣,《中国食物成分表标准版（第6版）》，北京，北京大学医学出版社，2019

[2]USDA，FoodData Central，https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2684441/nutrients

[3]迟向辉,刘金鹏,张舒婷,等.大西洋鲑对脂肪及脂肪酸的需求及调控[J].水产养殖,2022,43(03):14-18.

[4]杨小刚,顾靖媛,董暄,等.工厂化循环水养殖的不同规格大西洋鲑脂类组成分析[J].中国海洋大学学报(自然科学版),2023,53(11):33-46.DOI:10.16441/j.cnki.hdxb.20220360.

[5]周彦钢,贾建萍,鲁健章,等.三文鱼皮的成分分析[J].食品工业科技,2008,(12):218-220.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2008.12.024.

[6]江建军,邓林,李华.人工养殖三文鱼营养成分的分析[J].食品与机械,2011,27(06):40-42+46.

[7]张惠君,王兴国,金青哲.3种海洋鱼油脂肪酸组成及其位置分布[J].食品与机械,2017,33(09):59-63.DOI:10.13652/j.issn.1003-5788.2017.09.012.

[8]方从容,杨杰,裴紫薇,等.我国居民不饱和脂肪酸的膳食摄入与构成分析[J].营养学报,2023,45(04):331-338.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2023.04.005

[9]Yang Z, Lan Y, Yang K, Zhang J, Chen L, Meng T, Wu M, Lu X. Omega-3 and omega-6 fatty acids: Inverse association with body fat percentage and obesity risk. Nutr Res. 2025 Mar;135:32-41. doi: 10.1016/j.nutres.2025.01.001. Epub 2025 Jan 8. PMID: 39893867.

[10]Salman HB, Salman MA, Yildiz Akal E. The effect of omega-3 fatty acid supplementation on weight loss and cognitive function in overweight or obese individuals on weight-loss diet. Nutr Hosp. 2022 Aug 25;39(4):803-813. English. doi: 10.20960/nh.03992. PMID: 35815739.

[11]中国营养学会，《中国居民膳食指南（2022）》，北京：人民卫生出版社，2022

[12]Leung KS, Galano JM, Durand T, Lee JC. Profiling of Omega-Polyunsaturated Fatty Acids and Their Oxidized Products in Salmon after Different Cooking Methods. Antioxidants (Basel). 2018 Jul 24;7(8):96. doi: 10.3390/antiox7080096. PMID: 30042286; PMCID: PMC6116150.